怎样消除运动后的疲劳?

  运动引起的身体疲劳是正常的生理现象,在疲劳出现后,应当适当休息,才能逐渐恢复体力。休息的方式有两种,静止性休息和活动性休息(也叫积极性休息)。静止性休息时,大脑皮层神经细胞可大量补充被消耗的能量,使疲劳逐渐消除。每天应保证有足够的睡眠时间来消除疲劳,这点对正在成长发育的少年儿童更为重要。积极性休息,是根据大脑皮层兴奋和抑制相互诱导的规律,用转换活动方式达到休息效果的。脑力劳动后做些文体活动;上肢活动后,转换下肢动作练习,都能起到很好的作用。少年儿童要特别注意练习内容和活动肢体的转换。因为他们的大脑皮层神经细胞的发育还不完善,容易疲劳,但恢复也快。根据这个特点,用转换练习方法,可以达到休息的目的,提高锻炼效果。
  疲劳后经过适当休息就可恢复正常。人体如果长时期处在疲劳状态,得不到很好休息,就会产生过度疲劳。在过度疲劳开始阶段,表现为不想运动,如运动员对专项训练感到厌烦,运动成绩也有所下降。这时及时调整和休息,便可以很快恢复;如果任其进一步发展,就会出现失眠、食欲不振、疲倦无力、面色苍白、心脏、呼吸机能下降等现象,这已经属于“病态”了。
  所以,人们对消除疲劳提出了以下措施和方法:
  (1)坚持合理的生活制度包括规定并遵守作息时间,保持良好的睡眠条件,注意饮食卫生,克服吸烟和饮酒等不良嗜好等。睡眠是消除疲劳的重要方法,青少年每天要保证8~9小时,成年人要有8小时的睡眠时间,并要创造宁静、空气新鲜、卧具清洁卫生的睡眠环境。
  (2)合理安排膳食合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。急性疲劳时,应注意补充能量和维生素,尤其是糖、维生素C及B1。夏季或出汗较多时,应补充盐和水。食品应富有营养和易于消化,并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
  (3)物理疗法运动后进行按摩、温水浴或局部热敷,可以促进全身或者局部的血液循环,加强新陈代谢,加速致疲劳物质的排除。温水浴的水温以42℃±2℃为宜,沐浴时间一般为10~15分钟,最长不超长20分钟;局部热敷的温度以47~48℃为宜。
  (4)药物除维生素B1B6和C外,中药黄芪、刺五加、参三七等,都具有调节中枢神经系统的功能,扩张冠状动脉和补气壮筋的作用,对促进疲劳的消除也有一定的效果。对疲劳征象明显,时间又稍长的人,也可用维生素B12、三磷酸腺苷等。
  (5)积极性休息疲劳后,应在舒适、幽雅的环境中休息,可以用散步、参观旅游等方式来进行积极性休息。这种方法对慢性疲劳及神经疲劳尤为适用。
  此外,采用氧和阴离子吸入等,对加快疲劳的消除也有一定的效果。