睡前操,减压又强身

   腰肌和背肌的劳损,是每个上班族都会遇到的毛病,想要健康地过好每一天,除了在写字楼里注意坐和站的姿势外,回家后还可以在睡前做做减压操,这里向你推荐两套睡前操,第一套针对抗腰背肌劳损,第二套增强人体的物理功能,防止病理变化。
  第一套:抗腰背肌劳损
  第一式:躺在床上,双手抱住右腿。将右膝盖往胸部方向靠近,头往右膝盖靠近,停5秒,换另一侧,重复10次。躺在床上,双手抱住双腿,将膝盖往胸部方向靠近,头往膝盖靠近,停5秒,重复5次。
  第二式:盘坐,身体前倾。上臂往前伸展,直到感觉拉到背部的肌肉,停5秒,要回复坐姿前,可先将手肘放在膝盖上,再慢慢将身体撑起,重复5次。
  第三式:采取坐姿,两腿弯曲抱在胸前,下巴弯向胸部,再缓缓向后躺,前后滚动,放松,重复5次。
    第四式:四肢跪在地板或床上,往胸部收紧下巴,使背部弓起,停5秒,放松,重复10次。
  第五式:平躺在床上,使背部平贴于床面,两腿靠拢,将膝盖转向右侧,停5秒,再将膝盖转向左侧,放松,重复10次。
  第六式:平躺在床上,以双手支撑着腰部,慢慢将腿带过头部,直到感觉拉到腰部为止,放松,重复5次。
  第二套:增强人体功能
  第一节指甲摩头。两手食指、中指、无名指弯曲成45度,用指甲端往返按摩头部1-2分钟。可加强脑供血,强健脑细胞,促进入睡。
  第二节拇指搓耳。两手大拇指侧面紧贴前耳下端,自下而上,由前向后,用力搓摩双耳1——2分钟。可疏通经脉、清热安神,防止听力退化。
  第三节双掌搓面。两手掌面紧贴面部,以每秒钟两次的速度,用力缓缓搓面部所有部位1——2分钟。可疏通面部经脉,促睡防皱,缓解精神疲劳。
  第四节双掌搓肩。两手掌面以每秒钟两次的速度,用力搓摩颈肩肌群,重点在颈后脊柱两侧1——2分钟。可缓解疲劳,预防颈肩病变。
  第五节推摩胸背。两手掌大拇指侧以每秒钟两次的速度,自上而下用力推摩后背和前胸,重点在前胸和后腰,可疏通脏腑经脉。
  第六节掌推双腿。两手相对,紧贴下肢上端,以每秒钟1次的速度,由上而下顺推下肢1分钟,再以此方法顺推另一下肢1分钟。
  第七节交换搓脚。右脚掌心搓摩左脚背所有部位,再用左脚掌心搓摩右脚背所有部位,然后用右脚跟搓摩左脚心,再用左脚跟搓摩右脚心,共约2-3分钟。此法可消除双足疲劳,贯通阴阳经脉。
  第八节叠掌摩腹。即两掌重叠紧贴腹部,以每秒钟1-2次的速度,持续环摩腹部所有部位,重点在脐部及周围,共2-3分钟。此法可强健脾胃,促进消化吸收。
  特别提醒
  做操时需闭目,心绪宁静,舌尖轻顶上颚,肢体充分放松,第一至七节可采用坐姿,第八节可采取仰卧。做操时手应紧贴皮肤,渗透力越强效果越好。这套操一般可做12至18分钟,通常,做完后肢体放松,即可安然入睡。