瘦腰瑜珈经典五式(图)

 

加强三角伸展式

做法:

(1)双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。

(2)呼气,弯曲右膝。

(3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。

 

(4)左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。

(5)慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。

[效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。]

扫地式

做法:

(1)双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。

(2)呼气,上身向左侧45度方向前倾。

 

(3)前倾到极限,双手扶地。(如果够不到地,双臂自然下垂也可)

(4)上身和双臂横移过右侧,吸气。

(5)呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。

(6)还原到起始状态。

(7)按反方向顺序再做一遍。

左右侧各做3次。

[效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。]

风吹树式

做法:

 

(1)双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。

(2)呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。

(3)吸气,还原。

(4)呼气,再弯向右侧。

如此反复,再做5次。

[效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]

转躯触趾式

做法:

 

(1)双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。

 

(2)呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。

(3)呼气,再转向右侧,重复上述动作。

如此反复,共做12次。

[效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎。]

拉弓式

做法:

(1)侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。

 

(2)呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左脚底。保持20秒,自然地呼吸。

(3)还原,将腿放松,换腿再做。

左右腿各做3次。

[效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。]