脊椎保健操

  趴在垫上,

吐气的同时收紧腹部,双臂前伸,然后肩胛骨向下向后收紧,两手着地。吸气缓慢放下。反复12~15次。要做上3组。组间间歇1到2分钟。(图一)难一点的动作:两臂平伸,与地面平行。

  作用:可以锻炼上背部肌肉,纠正胸椎姿态。

  收紧腹部,右手向后握住抬起的右脚,把肩向后向下压。(图二)保持30秒。要做2到3组,然后换另一侧,同样动作,做2到3组。难一点的动作:双手同时向后抓住双脚。

  作用:锻炼上背部肌肉,尤其对于颈椎、胸椎和腰椎有锻炼作用。

  两腿自然弯曲,两脚与髋同宽,上身躺于垫上。从臀部开始到颈椎缓慢抬起每一块脊柱,直到膝盖到颈椎成一直线。(图三)重复12到15次,或保持40到60秒,然后缓慢放下。

  作用:锻炼整个脊柱。

  预备姿势同三。双手放于耳朵两侧,指尖向前,左腿曲膝,右腿伸直,然后双手慢慢将身体撑起,使上身与右腿成一条直线。(图四)保持20到30秒。做1到2次。然后换另一侧做同样动作。

  作用:锻炼上背部和整个脊柱。

  双手撑在椅子两侧,右腿弯曲,与地面垂直,左腿伸直,将身体撑成一条直线,背部向下,腹部收紧。(图五)保持30到40秒。重复3到4次,可换腿做。

  作用:锻炼整个脊柱。

  提醒:有腰间盘突出症状的人慎重锻炼,或者选择1、2中的简单姿势锻炼。