放松运动 将压力一扫而光

   除去你的睡帽,脱掉你的睡衣。据报道,大概有66%的美国人抱怨他们晚上辗转反侧,难以入睡。这里有一个巧妙的、有效的帮你在疲惫的一天后放松的方法。
    做几个简单的伸展运动,你就可以平静你的心灵,放松你紧绷的肌肉,消除你的压力。为了帮助你快速进入睡眠状态,普拉提教练拉腊·汉德森设计了10分钟的让人欣慰的睡前运动。让你自己进入一个放松的状态,放一点悠闲的音乐,每个伸展运动至少做一次。在做伸展运动的时候要尽可能的让自己舒服,不要让自己感觉到有任何的疼痛感。为了最大限度的进入一个宁静的状态,在做运动时,闭上你的眼睛,把注意力集中在你的每一次呼吸上。

    靠墙弯腰运动(可以放松你的下背部、肩膀和颈部)

    背靠墙站立,脚分开与髋关节同宽,脚离墙大概12英尺。吸气,收缩你的腹部,把整个背部压向墙面。在你吸气的时候,上半部身体弯曲直到你的尾骨和臀部接触到墙为止。放松你的颈部和肩膀,让你的头部和手臂自然垂下。慢慢地做深呼吸,把你的手臂向内环绕5次,然后向外环绕5次。慢慢的直起来身来。

    肩部环绕式

    站立,脚分开与髋关节同宽。手里拿一个卷起来的浴巾放在身前,两只手臂尽量分开。吸气,把你的手臂举过头顶,呼气,然后把手臂向身体后面放低。在你把你的手臂重新放回到头顶的位置的时候吸气,在你把手臂放下来的时候呼气。如果你觉得你的肩膀太紧绷或者这个动作对你来说难度过大,只要把动作做到你觉得舒服的位置就可以了。重复做这个动作58次。

    墙上行式(可以帮助你放松你的髋关节和你的大腿背部)

 

   仰面躺下,臀部尽可能的靠近墙。把你的腿在墙上伸展开来,保持脚放松,同时脚分开与髋关节同宽。用你的手轻轻得把你的大腿压向墙。保持这个动作,做58次的呼吸。然后慢慢的把你的膝盖弯曲,向外分开,把你的脚底放在一起,脚的侧面放松,贴于墙上。轻轻的压你的膝盖和大腿。保持这个动作,做58次的呼吸。然后放松。

扭转式(放松你的髋关节,后背和肩膀)

    仰面躺在地上,双臂在身体两侧展开,手掌朝上,膝盖弯曲,脚平放在地上。把你的右脚的脚踝放在你的左边的膝盖上,这样你的腿就形成了一个数字“4”的形状。慢慢的把你的左腿倒向你的右边,要尽可能的靠向地面。同时把你的头转向左边,保持双臂和上半部身体的放松。保持这个动作,做58次的呼吸。回到中间位置,然后把腿靠向左边,头部转向右边。保持这个动作,做58次的呼吸。回到中间位置,然后换一条腿来做。

    躺着体侧屈(放松你的髋关节,身体侧面和肩膀下侧)

 

   仰面躺在地上,双臂和双腿伸开,整个身体形成一个“X”形。用你的右手抓住你的左手腕,慢慢的把你的左臂和你上半部身体拉向右边。下一步,把你的左脚踝交叉放在另一个上,这样你的身体就成月牙形了。保持这个动作,做58次的呼吸。然后换另外一侧做。

    猫式扭转运动(可以帮助放松你的背部、腹部、胸部和肩膀)

 

   用膝盖跪在地上,双手撑地,膝盖在髋关节下方。A:呼气,把你的腹部拉向你的脊椎,背部呈圆形,垂下头部,尾骨朝向地面,像猫那样伸展。B:吸气,把运动反过来做。弓起你的背,把你的尾骨和你的头部朝向天花板。依次坐这个运动5次。

    C:下一步,背部放平,扭转身体,在你的右臂和你的右腿之间,左臂滑下来,手掌朝上。用你的左手尽力的向前伸,这样你的左肩、手臂和你的头部侧面就都放在地上了。保持这个动作,做58次的呼吸。然后换你的右臂做。