青少年体育锻炼与营养

    青少年时期,体育锻炼和合理的营养是促进身体生长发育的重要因素。尤其是体育锻炼加速了机体的物质能量代谢过程,使得各营养素的需要量发生了一定的变化。此时更应注意科学合理的平衡膳食的摄入。经常从事体育锻炼的青少年在膳食摄取时应注意以下几个方面:

  热能需要量和供给量

  热量摄入平衡对青少年身体快速增长具有积极意义。每日的热量摄入量应与需要量相一致。经常从事体育锻炼的青少年应综合考虑每日基础代谢、生长发育、日常生活活动以及体育锻炼四个方面所需热量,最后确定每日的总热能的摄入量,这样才能既保证摄入的能量能够满足体育锻炼的需要,又能够满足正常生长发育的需要。

  营养素的比例

  在确定了每日的总热能摄入量后并不能保证其摄入就是科学合理的,因为在对青少年的膳食营养调查中发现,青少年的营养素摄入比例严重失调,表现为其脂肪和蛋白质的摄入过多。营养素合理的比例应是碳水化合物约占总热能的55%—60%;脂肪占25%—28%;蛋白质为15%—18%。9—11岁儿童蛋白质的供给量应为每日70—90克,按体重计算为每公斤3克;12—14岁少年的蛋白质供给量是每公斤体重2—2.4克,每日90—110克;大于14岁的青少年的蛋白质供给量为每公斤体重2克。

  三餐摄入热量分配

  一日三餐的热量分配对青少年正常的生长发育是十分重要的。对青少年的一日三餐的调查结果表明,其三餐热量分配比例不合理。应正确合理地分配一日三餐的热能,正确的一日三餐比例为:早餐占28%,午餐占39%,晚餐为33%。只有正确地进行一日三餐的热能分配,才能够保证青少年上、下午学习和锻炼的能量供应。

  维生素的供应

  由于青少年正处于旺盛的生长发育时期,对维生素的需求量增加,为保证青少年维生素的充足供应,应养成能生吃的蔬菜尽量生吃的习惯(维生素保持活性),每天保证有半斤蔬菜、半斤水果的摄入,这样才能够确保维生素的供应。

  矿物质的摄入

  矿物质是机体的重要组成成分,其在身体中起着极为重要的生物学作用。经常进行体育锻炼的青少年应增加矿物质的摄入量,尤其是钙、铁、锌等微量元素的摄入,这些微量元素在食物中含量较少、吸收率低、易受到其它因素的影响。在补充微量元素时应注意微量元素之间的相克关系,如钙与铁相克,即钙与铁不能同时服用,否则会造成其中一种元素的摄入不足。

  青少年必须充分重视以上5个方面,才能避免由于能量摄入或营养素比例不合理而影响生长发育。