体育卫生与保健

第一节:体育锻炼的医务监督

第二节:生活制度的卫生

第三节:医疗体育和运动处方

第四节:女子体育生理卫生

第五节:运动损伤的预防与处理

第六节:运动与营养

第一节 体育锻炼的医务监督

体育运动的医务监督是指锻炼者在体育运动中,对自身生理机能和健康状况观察和评定的一种保健方法,也是对参加体育运动的人进行帮助和指导的重要措施。

医务监督包括自我监督和体育锻炼的医务监督,本节重点将自我监督作扼要的介绍。自我监督是运动员和体育锻炼者在体育锻炼期间,经常观察自己身体状态和生理机能变化的一种方法。通过这种方法,及时了解自己在锻炼过程中生理机能的变化,有助于调整锻炼计划和运动负荷,为合理安排教学、训练内容和方法提供依据。也为医生的体格检查提供参考。一、主观感觉

 1、一般感觉。经常运动的人总是精力充沛,精神愉快。但患病或过度训练时就会感到身体软弱无力、精神萎靡不振、易疲劳、易激动等不良现象。在进行自我监督时,可根据自我感觉记录为良好、一般、不好等。   2、运动心情。经常参加运动的人一般是愿意参加运动,如果方法不对或过度疲劳,则对运动不感兴趣或产生厌烦。记录时可根据个人的心情记录为很想锻炼、不想锻炼、厌烦锻炼等。  3、睡眠情况。经常运动的人其神经功能比较稳定,一般睡眠良好。早晨起床精神焕发,精力充沛,全身有力。如果晚上失眠、屡醒、梦多、早晨起来没有精神,说明训练方法不当或运动过大,就要检查运动量是否合适。记录时应写睡眠的持续时间和睡眠状况是否良好。  4、食欲情况。经常运动的人,食欲好,饭量也较大。在过度训练时,食欲便会减退,饭量减少。此外,运动刚结束后马上进食,食欲也较差。记录时可写食欲良好、食欲一般、食欲减退、厌食等。

5、不良感觉。参加剧烈运动后,由于身体过度疲劳,往往出现四肢无力,肌肉酸痛,这是正常的生理现象,经过适当休息可以恢复。如果运动后出现头晕、恶心、心慌、气短、腹痛等,则表示运动方式不当或运动量过大。记录时可写头晕、恶心、气短、心慌等。 6、出汗量。运动时出汗的多少与气候、运动程度、衣着、饮水量、训练水平、身体素质和神经系统的状况等有关。如果突然大量出汗,可能是过度训练,应适当调整运动量。记录时可写出汗适量、出汗增多、大量出汗等。

(二)客观检查

 1、脉搏。经常参加训练锻炼的人,安静时脉搏频率较缓。一般 1分钟75次左右,有训练的运动员脉搏[频率为每分钟44~66次。耐力项目的运动脉搏频率每分钟40~50次或更少些。在自我监督中可用早晨脉搏来评定运动水平和身体机能的状况,若早晨脉搏逐渐下降或不变,说明身体机能反应不良,若每分钟增加10次以上,说明身体机能反映不良,可能与睡眠生病有关,应找出原因及时处理。若早晨脉搏连续保持较快的水平,可能是过度训练所致。测量脉搏时,一般测10秒内的跳动次数,再换算出1分钟的数值,然后记录下来。

  2、体重。参加体育锻炼后,体重一般有下列变化。即刚参加运动的人,由于身体里水分和脂肪大量消耗,体重下降。经过一段时间的锻炼,体重比较稳定,运动后减轻的体重能够完全恢复。长期坚持锻炼的人,肌肉逐渐发达起来,体重有所增加,而且保持一定水平。自我监督时,每周可测 1~2次,只要按照这三个阶段发展,即为正常情况。   3、肺活量。运动能使呼吸功能显著增强,肺活量的大小在一定程度上表现出呼吸功能的好坏。经常参加锻炼的人,能使肺活量增加,但在过度训练时,肺活量就会减少。  4、运动成绩。坚持合理锻炼,运动成绩会逐渐提高或保持在一定水平上。如果运动水平没有提高,甚至下降,可能是早期过度训练的状态,应找出原因,适当休息或调整运    动量。

其他指标,根据运动专项和设备条件,可采用别的测验方法,进行自我监督。如握力、引体向上等。女同学还要记录月经的情况,如运动后月经量多少、经期长短、有无痛经等。

自我监督的项目和指标应该因人而异。一般应采用简单易行的方法,并经常与体育教师医生交换意见,以便更好的进行自我监督。

第二节 生活制度的卫生

 

生活制度是指一天中睡眠、饮食、学习、工作、休息和体育锻炼等各项活动的时间安排。时间对于人体生命活动的效率具有重大意义。如果每天都在同一时间里进食,就会产生固定的条件反射,消化器官分泌大量的消化液,以保证消化过程更有效地进行;如果每天有节律地在同一时间里进行脑力劳动(学习)或体力活动,那么就会提高脑力劳动和体力活动的工作效率。因此,保持生命活动有规律的作息制度,是有机体保持高度效能的重要条件之一。良好的生活作息制度要求做到以下几点:①在严格规定时间内完成各种活动内容;②正确地交替劳动、体育活动和休息;③定时进食;④睡眠充足。 在学校里,良好的生活规律不仅有助于增进身体健康,还能促使学生把学习与体育活动很好地结合起来,从而得到全面的发展。相反,在学习和工作中,生活没有规律,不遵守作息制度,起居无常,劳作无度,不仅会影响脑力劳动和工作效率,还会危害身体健康,久而久之,势必积劳成疾。

一、 睡眠与健康

睡眠是人们消除疲劳保持身体健康的生理功能之一,是一种重要的生理现象,是人脑和各器官的一种最基本的休息方式。著名的生理学家巴甫洛夫认为:脑组织中存在着一种抑制灶,当抑制灶处于优质状态时抑制就会向周围弥散,引起大脑皮层的普遍抑制,从而产生睡眠。人处于睡眠状态时,一切感觉功能和生理功能都下降到最低水平,人体似乎与周围环境暂时失去了联系。睡眠时心脏活动减慢,变弱,血压降低,呼吸减慢,尿量减少,体温略有下降,代谢率偏低,整个机体处于调整和恢复状态之中。 一个人每天都要有充足的睡眠。睡眠时间的长短,要根据不同的年龄而定。一般来说,学龄前儿童每天需要10小时的睡眠,青少年每天需要9小时的睡眠,成人每天需要8小时的睡眠。 睡眠时间长并不等于休息好。衡量睡眠的标准主要是“质”,即睡眠深度。像“春眠不觉晓”形容的那样,深沉而恬静,一觉到天亮,才能有效地消除疲劳。如果睡眠质量高,可适当缩短睡眠时间。 要想提高睡眠的质量,首先要养成良好的生活习惯,每天按时睡眠,按时起床;其次,要为睡眠创造良好的条件。卧室要安静,空气要流通,光线宜暗,被子要轻软暖和、清洁卫生,这样有助于入睡。注意睡前不要喝浓茶、咖啡,也不要吸烟,因为这些对大脑都有刺激作用,容易引起兴奋。 长期失眠使人感到很痛苦,也会影响人的健康。引起失眠的原因是多方面的,有些大学生往往是由于学习、上网、打牌、下棋、跳舞等过度,打乱了正常的生活规律,影响了睡眠的节奏,致使精神长期处于紧张状态,导致大脑皮层的兴奋与抑制发生紊乱,造成失眠。在这种情况下,必须从调整生活、学习时间安排入手,恢复正常的生活节律,才能使失眠得到治愈。同时,失眠往往不是一种孤立的症状,还可能与高血压、心脏病、神经衰弱等疾病有关。因此,如果连续几天失眠应及时去医院检查诊治,只要原发病治愈,失眠症状也会随之消失。

要想睡得好,睡得甜,最重要的就是要安心。只有心 “安”,才能眠“静”。宋代的蔡季通在《睡诀》中说:“睡则而屈,觉正而伸,早晚宜时,先睡心,后睡眠。”这是很有科学道理的。所谓“先睡心”,就是说睡前情绪要安定,不可过于激动,这样有助于很快人睡。

二、 戒除不良嗜好

(一) 戒烟

30多年来,世界卫生组织和各国科学家做了大量的社会调查和科学试验,证明吸烟对健康有很大的危害。吸烟能诱发和加重多种疾病,降低人体的健康水平,甚至缩短人的生命。 吸烟的危害在于,香烟中所含的大量有毒物质,会伴随吸烟活动进入人体,侵蚀机体的健康。在这些物质中危害最大的是烟碱、烟焦油和微尘,其中烟碱(尼古丁)是神经系统和血循环系统的杀手。毒性强烈;而烟焦油则与喉癌、口腔癌、食道癌、胃癌特别是肺癌关系密切;一支香烟中有几万粒微尘,而吸入大量的微尘,不断刺激气管的黏膜,就会引发咽喉炎、嗓子变哑、咳嗽和支气管炎等症。吸烟不仅害己,还会害人。一些不吸烟的人,如果处于烟雾弥漫的场所,会吸入吸烟者喷出的烟雾,称之为被动吸烟,危害也更大。

(二) 饮酒切忌过量

酒的主要成分是酒精,也称乙醇,是一种有毒物质。如果大量摄入,会毒害人体的一切细胞,对身体产生破坏作用。

人体的神经系统对酒精极为敏感,有些人饮了少量的酒后,会变得“健谈”起来,这就是中枢神经系统功能失调的初期表现。

酒精对心脏危害较大,长期过量饮酒,会使心脏变形,失去正常的弹力而增大。长期饮用啤酒的人,心脏扩大最为明显,医学上称之为“啤酒心”。酒精还会使血液中的脂肪物质沉淀在血管壁上,使血管变窄,血压升高,增加心脏的负担。当然,人们在紧张的学习、工作之余,饮少量的酒,对解除学习和工作中的疲劳,促进消化液的分泌,增进食欲是有一定作用的,但切忌过量。

三、 劳逸结合

学习时间长,大脑会出现疲劳现象,学习效率下降,视力也受到影响,这时就需要进行休息和调整。最好的方法是采用积极性的休息,如进行体育活动或散步等。每天保证 1小时的锻炼时间,无疑会增加大脑的反映能力,提高视力水平。 随着电脑的普及,越来越多的大学生自己配置了电脑。连续几个小时盯着屏幕看,常会感到眼睛疲劳,有时头痛,甚至会出现眼睛聚焦困难,看东西模糊;有的由于长时间玩电脑游戏,不但视力受到很大影响,还使大脑长时间处于紧张状态,导致肠胃系统功能紊乱而影响健康。这些情况要引起注意,最好能定时休息。“开夜车”是一种不良的生活习惯。“开夜车”现象常常出现在考试前夕,这样的学生为数不少。平时不努力学习,到考试前来个突击复习,熬通宵,以应付考试。这样做最大的危害是使人体的生物钟被打乱,导致睡眠不足,影响大脑功能,容易引发失眠和神经衰弱等病症,所以说是不可取的。

第三节 医疗体育和运动处方

一、 医疗体育

(一) 医疗体育的特点 用体育来治疗疾病的方法叫做体育疗法,也叫医疗体育。医疗体育是以治病和恢复肌体功能为目的,是根据生物力学和运动学的原理,发展机体、体力和改善关节活动范围的方法。但它与一般的药物治疗和普通的体育运动有所不同。它的对象是体弱和有慢性病的人,以及在体育运动中肌肉拉伤和关节损伤等病状。它所使用的体育疗法和运动量有专门的要求,因病而异,活动量少,效果好。它采用的手段是体育锻炼(不是药物和手术),通过有的放矢的医疗体育达到增强体制,改善生理功能,促进健康的恢复。它的目标是去病强身,恢复功能,适应工作、学习、劳动和生活的需要,更好的为四化建设服务。 (二)、医疗体育的作用 法国18世纪著名的医生蒂索说过:“运动就其作用来说,几乎可以代替任何药物;但是世界上的一切药物,并不能代替运动的作用”。古今中外的医疗实践已经反复证明了这一点,其作用有以下几个方面。 1、大脑皮层对全身器官起着主要的调节作用。有些疾病主要由于缺乏体育活动,引起大脑调节功能减弱,进而降低了神经系统代谢活动方面的功能,造成人体平衡的失调。医疗体育的作用就在于通过适量的体育运动方法,使肌肉发生一定形式的运动,中枢神经相应的兴奋和抑制。长期锻炼下去,会使大脑皮层的功能增强,从根本上把病治好。 2、有些慢性病的患者,由于不适当的长期卧床休息,缺乏必要的运动,就更能使大脑调节功能减退。病人常表现情绪郁闷、呼吸表浅、血流缓慢、心肺功能减退、肠胃蠕动乏力、消化功能下降、代谢失调、植物神经功能紊乱等症状。进行医疗体育,有助于加强体内主要器官的生理功能活动,改善呼吸和血液循环,消除内脏淤血现象;改善肠胃功能,增进食欲,促进消化吸收,防止产生并发症,有利于健康的恢复。 3、有些疾病的治疗,虽然在一定程度上依靠药物,如高血压、糖尿病等。但如果病人的内脏器官或代谢功能失调,对药物不能很好的吸收和利用时,效果也不会很好。如果配合体育疗法,则有利于改善器官功能和新陈代谢,使身体能更好的吸收药物和发挥作用。 4、有些疾病的主要问题是运动性障碍,如关节损伤、肌肉瘫痪等,这些障碍如用运动来辅助治疗,用体操或适当的器械来增大活动范围,训练神经和肌肉,促进运动功能的恢复,效果会更好。

(三) 医疗体育的方法

医疗体育的方法大致可以分为以下几种类型,其中医疗体操和医疗运动是主要的方法: 1、医疗体操。是为治疗某些疾病而专门编制的体操,它具有针对性强,疗效显著的特点。如矫正畸形的矫正操,治疗慢性支器官炎和肺气肿的呼吸操、防止慢性肩颈腰腿痛的医疗体操和治疗胃下垂的胃下垂操等。 2、医疗运动。是一种预防和治疗疾病的方法。它包括太极拳、各种形式的保健操、散步、跑步、爬山、划船、旅行、后退走以及简单的球类等。 3、机械运动。是一种利用器械进行运动的治疗方法,目的是促进四肢关节功能的恢复或矫正不良姿势。常用的器械有扩胸器、墙拉力、滑轮装置、功率自行车、活动平板、体操棒、肋木、肩关节回旋器、肘关节练习器、腕背伸掌屈练习器、踝关节背伸趾屈练习器及各种弹簧和橡皮带等器械。 4、气功。是一种安静修养和呼吸运动相结合的健身法,是一种练“气”的功夫。它对神经衰弱、高血压、冠心病、慢性支器官炎、胸膜炎、胃和十二指肠溃疡病,疗效比较显著。 5、按摩。又名推拿,是用手操作的一种强身治病的医疗保健方法,它长用于强身或治疗腰痛、背痛、感冒、消化不良及神经衰弱等病症。不少青少年用按摩穴位法来治疗近视。另外有一些运动员把按摩用于赛前的准备活动和赛后的整理活动,借以加强身体组织器官的功能,提高运动成绩,消除疲劳。 6、利用自然因素锻炼身体。如日光浴、空气浴、水浴等。这类锻炼大部分结合医疗运动进行。

(二) 医疗体育应遵循的原则

1、医疗体育要坚持进行,持之以恒。一般要每日或隔日进行。坚持数周、数月、数年,才能使疗效显著,达到治疗的目的。 2、医疗体育要循环渐进,运动量应由小到大,动作由易到难,使身体逐渐适应,促进疾病痊愈。如果突然进行大运动量活动,会使病情加重。不利于健康。 3、体育疗法要因人而异,区别对待,不同的疾病采用不同的体育疗法,同样的疾病也有轻重缓急之分。加上病人的性别、年龄、素质不同,体育疗法的方式和运动量的大小也有所区别。 4、综合治疗。医疗体育与药物、手术或其他治疗方法是互为补充,相辅相成的。因此,在应用中要全面考虑,以便收到更好的效果。 5、在锻炼中,要及时观察了解病情的变化,发现不良反应,应及时改进锻炼方法和调整运动量。

体育疗法有一定的适应性,并不是所有的疾病都可以采取体育疗法。如各种疾病的急性期,高烧、出血,各种中毒,都不适应体育疗法。采用体育疗法治病,要与休息、营养、药物相结合,在治疗过程中发现有不良的反应。及时请医生、体育教师检查处理。

二、运动处方

(一) 运动处方的概念 运动处方是根据病情选用适宜的运动手段和方法。在开运动处方前,患者要进行身体检查,查明健康状况,特别是心肺功能、运动器官功能和体力测定。根据检查结果开出的运动处方,让患者根据处方规定进行锻炼。经过一段时间锻炼,再进行身体检查,检验运动处方的效果,再调整新的运动处方。 (二) 运动处方的内容 它包括运动项目、运动强度、每次持续的时间、运动重复次数及注意事项等。 1、运动项目有医疗体操、医疗运动、器械运动、气功、按摩等。选用时要根据运动目的而定。为了一般健康或改善心脏及代谢功能,防止冠心病、肥胖病等,可参加耐力性项目,如走、跑、自行车、游泳等活动;为了放松精神以消除疲劳,或防止高血压、神经衰弱等疾病,可做放松性活动,如太极拳、散步、放松体操等;治疗脊柱畸形、平足时可做矫正体操等。 2、运动强度对医疗效果有直接的影响,运动强度掌握的是否合适是制定和执行运动处方的关键。心率反应是掌握运动强度的尺度,测定心率的简单方法是测定脉搏次数。心率与年龄、体力、气候等有关。每个人的差别较大。应区别对待。为简便起见,对一般慢性病患者可按下列公式计算:

运动时最高心率(分/次)=170-年龄。

3、每次持续的时间与运动项目和患者的个体差异有关,因此要因人而异。 4、运动重复次数是指每周锻炼的次数。最好是每天锻炼一次,如受条件所限制,至少每周三次,以隔日一次最好。

第四节 女子体育生理卫生

一、 女子生长发育的生理特点

由于女子青春期加速生长阶段比男子同一时期快,因此表现出了同龄的女孩比男孩长的高。身体成分受青春期激素变化的影响,女孩的脂肪长的也快。研究证明:青春期身体成分的变化是脑垂体中促性腺激素分泌增多引起的。这种激素有提高女孩雌性激素水平的作用。趋向于使脂肪增多,而肌肉的体积却小于同龄男孩,而且在整个成长过程中也表现出这种特点。 除生殖系统在青春期表现出的女性生理特点外,体态的变化尤为显著。在整个生长过程中,股骨、肱骨的直径、臂长、胸围和肩宽等指标始终少于男孩,相对身体而言,髋部始终大于男孩,由于女性肩带窄小,不利于发展上肢力量,而髋骨宽使股骨角比男性突出,奔跑能力亦很难达到男性的水平。但由于髋部大而重心低,却有利与从事平衡能力要求较高的运动。由于女性肌肉体积小,对力量性、速度性、腾空等运动项目远不如男性强。 女性的摄氧量低于男性(约20%),心脏的体积和容积亦比男性小。女性安静时及完成大运动量时的心率较高,女性以较高的心率完成同一运动负荷的需氧量,才能补偿较低的泵血机能。 肺通气量由于男性身体体积大于女性,表现出的能力也强,在青春期就表现出了这种差异。 女性在耐力和短时间、高强度的运动能力方面要比男性低20%左右。在力量性项目中更为明显,其原因主要在于身体体积(包括肌肉体积)和运输氧的能力的差异。虽然男女肌纤维的数量基本相同,但是肌纤维的横截面大小决定着力量素质的强弱。女性肌纤维的横截面积小于男性,因此表现出的能力差异也就较大。成年后的男女大多数肌群的力量比约为1:0.7~1:0.5。

二、 运动对月经周期的影响

女生参加体育锻炼,要注意经期的卫生,锻炼时要根据个人的健康情况、经期反应和训练水平作出不同的安排。若身体健康、经期正常,不必停止必要的体育运动,可适当调整运动量和运动项目。经期从事适当的体育锻炼对促进新陈代谢、改善盆腔的血液循环,减少经期的盆腔充血、小腹下坠及腰痛等感觉是有益处的。运动时腹肌的收缩与放松交替进行有助于经血的排出。经期参加适当的体育运动可使大脑皮层兴奋和抑制作用更加协调,有利于调节经期的情绪,使人精神愉快,从而减轻经期易激动、烦躁的症状。 经期要避免做剧烈的跑、跳、腹压加大的练习,也应避免做强度大的力量、耐力性练习。大强度剧烈的活动,可使生殖器官充血、韧带松弛、子宫位置改变和经血过多。若经期有明显的腰痛、背痛、下肢疼痛较重、流血过多等现象,则应停止体育活动。经期不宜参加剧烈的运动竞赛,一则比赛是在精神高度紧张状态下进行,强烈的精神刺激易引起月经紊乱、经期延长、缩短、闭经、痛经、或经血量过多或过少等症状;二则激烈的比赛本身,运动量和运动强度均比平时大得多,经期很难适应高强度的竞争,易引起月经周期的改变。 虽然近代的医学研究证明,除耐力性项目外其他运动项目对月经都影响不大,经期参加比赛夺奥运金牌的亦有人在,但应承认运动员之间的个体差异和大学生所处的生长发育时期的特殊性。总之,大量研究都认为:经期可以参加适当的体育活动,而且对经期的血液循环很有益处。耐力训练有直接影响月经周期的雌性激素水平下降的作用,所以应尽量避免经期参加大强度的耐力性练习。 三、女大学生参加运动的安全卫生 大学阶段男女生生理差异日渐显著,就与体育运动有关的生理机能来讲,女性长骨的横截面积及重量都不如男性粗和重,骨骼的承受压力和拉力的能力较差,肌肉力量低于男性,心脏体积、胸廓都小于男性,因此胸围、肺透气量等都明显小于男性。根据这个时期女性的生理、心理、身体机能和身体形态的特点,应选择适当的身体练习方法,如仰卧起坐、仰卧举腿、踢腿、摆腿之类的练习,以促进腹肌、盆骨底肌的正常发育。从运动项目来讲,以体操、艺术体操、健美操、武术、技巧、田径、球类项目为宜。

女生参加体育锻炼应注意适应女性特点和遵循锻炼的基本原则,选择项目或练习方法,要从女性生理特点着眼,做出科学的选择和训练。运动时还应注意保护乳房。跑步时,未加保护的乳房的颤动可对胸部产生约 30磅的撞击力,如不加保护,长期运动会导致乳头发炎,致使乳房组织松弛。在从事接触性运动项目中,也应加强自身的自我保护,防止不必要的撞击和损伤。 另外,经期要注意保暖,不易参加水下活动,以免细菌从阴道进入子宫、输卵管等,引起炎症,影响身心健康。

第五节 运动损伤的预防与处理

一、 运动损伤的原因

在体育运动中所发生的损伤,统称运动损伤。大学生造成运动损伤的原因是多方面的,既与锻炼者的运动基础、体质水平有关,也与运动项目的特点、技术难度以及运动环境等因素有关。其主要原因有: 1、思想麻痹大意是所有运动损伤因素中最主要的因素。其中包括运动前不检查器械、预防措施不得力、好胜好奇,常在盲目和冒失行动中受伤。 2、运动前准备活动不充分,特别是缺乏针对性的准备活动,使运动器官、内脏器官功能没有达到运动状态而造成损伤。 3、运动情绪低下,或在畏难、恐惧、害羞、犹豫以及过分紧张时发生伤害事故。有时因缺乏运动经验、缺乏自我保护能力致伤。如摔倒时用肘部或直臂撑地。造成肘关节或尺、挠骨损伤。 4、内容组合不科学,方法不合理,纪律松散以及技术上的错误等,都可造成损伤。如投掷手榴弹或标枪时上臂外展,屈肘小于90度,肘部低于肩部时,容易造成肌肉拉伤,甚至肱骨骨折。 5、运动场地狭窄,地面不平坦,器械安置不当或不坚固,锻炼者拥挤或多种项目在一起运动,容易相互冲撞致伤。 6、空气污浊、噪音、光线暗淡、气温过高或过低,以及运动服装不符合要求等原因,都可直接或见接造成伤害事故。 二.运动损伤的预防 1、加强运动安全教育,克服麻痹思想,提高预防损伤意识。 2、认真做好准备活动,对可能发生运动损伤的环节和易伤部位,要及时采取预防措施。 3、合理组织安排锻炼,合理安排运动量,防止局部运动器官负担过重。 4、加强保护与帮助,特别要提高自我保护能力。如摔倒时,立即屈肘低头,团身滚动,切不可直臂或肘部撑地。由高处跳下时,要用前脚掌着地,注意屈膝、弯腰,两臂自然张开,以利缓冲和保持身体平衡。 三、运动损伤的处理

(一) 软组织损伤

这类损伤可分为开放性损伤和闭合性损伤两类。前者有擦伤、撕裂伤、刺伤等;后者有挫伤、肌肉拉伤、肌腱腱鞘炎等。 1、擦伤 (1) 原因与症状:因运动时皮肤受搓致伤。如跑步时摔倒,体操运动时身体擦磨器械受伤。擦伤后皮肤出血或组织液渗出。

(2) 处理:小面积擦伤,用红药水涂抹伤口即可。大面积擦伤,先用生理盐水洗净,后涂抹红药水,再用消毒布覆盖,最后用纱布包扎。

2、撕裂伤

(1) 原因与症状:在剧烈运动时,或遭到突然强烈撞击,造成肌肉撕裂。其中包括开放伤和闭合伤两种。常见有眉际撕裂、跟腱撕裂等。开放伤顿时出血,周围肿胀。闭合伤触及时有凹陷感和剧烈疼痛感。 (2) 处理:轻度开放伤,用红药水涂抹伤口即可。裂口大时,则需止血和缝合伤口,必要时注射破伤风抗毒血清,以防破伤风症。如肌腱断裂,则需手术缝合。

3、挫伤

(1) 原因与症状:因撞击器械或练习者之间相互碰撞而造成挫伤。单纯挫伤在损伤处出现红肿,皮下出血,并有疼痛。内脏器官损伤时,则出现头晕、脸色苍白、心慌气短、出虚汗、四肢发凉、烦躁不安,甚至休克。

(2) 处理:在24小时内冷敷或加压包扎,抬高患肢或外敷中药。24小时后,可按摩或理疗。进入恢复期后可进行一些功能性锻炼。如果怀疑内脏损伤,则做临时性处理后,送医院检查和治疗。

4、肌肉拉伤 (1) 原因与症状:通常在外力直接或间接作用下,使肌肉过度主动收缩或被动拉长时引起肌肉拉伤,特别是由于准备活动不充分,动作不协调以及肌肉弹性、伸展性、肌力差者更易拉伤。损伤后伤处肿胀、压痛、肌肉痉挛,触诊时可摸到硬块。严重的肌肉拉伤是肌肉撕裂。 (2) 处理:轻者可即刻冷敷,局部加压包扎,抬高患肢。24小时后可施行按摩或理疗。如果肌肉已大部分或完全断裂者,在加压包扎急救后,立即送医院手术治疗。 (二) 关节、韧带扭伤

1、肩关节扭伤

(1) 原因与症状:一般因肩关节用力过猛以及反复劳损所致,也有的因技术错误,违反解剖学原理而造成损伤。如投掷、排球扣球、大力发球时常出现这类损伤。其症状有压痛、疼痛,急性期有肿胀,慢性期三角肌可能出现萎缩,肩关节活动受限。

(2) 处理:单纯韧带扭伤,可采用冷敷,加压包扎。24小时后采用理疗、按摩和针灸治疗。出现韧带断裂时,应立即送医院缝合和固定处理。当肩关节肿胀和疼痛减轻后,可适当进行功能性锻炼,但不宜过早活动,以防转入慢性病症。

2、髌骨劳损

( 1) 原因与症状:髌骨具有保护股骨关节面、维护关节外形、传递股四头肌力量的作用,是维护膝关节正常功能的主要结构。髌骨劳损是膝关节长期负担过重或反复损伤累积而成的。也可一次直接外力撞击致伤。如篮球滑步急停、跳高和跳远时踏跳不合理或摔倒受击,都可导致这种损伤。 ( 2) 处理:采用中药外敷、针灸、按摩等。平时加强膝关节肌群力量练习,如采用高位静力半蹲,每次保持3~5分钟即可。病情好转时,可逐渐增加时间,每日进行1~2次。

3、踝关节损伤 (1) 原因与症状:运动中跳起落地时失去平衡,使踝关节过度内翻或外翻致伤。在准备活动不充分、场地不平坦的情况下,更易造成这类损伤。主要症状为伤处疼痛、肿胀、韧带损伤处有明显压痛、皮下淤血。 (2) 处理:受伤后,应立即冷敷,用绷带固定包扎,并抬高伤肢。24小时后,根据伤情采取综合治疗,如外敷伤药、理疗、按摩等,必要时作封闭疗法。待病情好转后进行功能性练习。对严重患者,可用石膏固定。 4、急性腰伤

(1) 原因与症状:运动时,身体重心不稳定或肌肉收缩不协调,引起腰部扭伤。多数因腰部受力过重,或脊柱运动时超过了正常生理范围。例如:挺身式跳远中,展体过大;举重上挺时,过分挺胸塌腰;跳水时,下肢后摆过大,都有可能造成腰部扭伤。损伤后,当场疼痛,有时听到瞬间“格格”响声,有时出现腰部肌肉痉挛和运动受限。 (2) 处理:腰部急性扭伤后,让患者平卧,一般不应立即搬动。如果剧烈疼痛,则用担架抬送医院诊治。处理后,应卧硬板床或腰后垫一枕头,使肌肉韧带处于放松状态,也可针灸、外敷伤药或按摩。

(三) 关节脱位

1、原因与症状:因受外力作用,使关节面失去正常的连接关系,叫关节脱位,又称脱臼。关节脱位后可分为完全脱位和半脱位(或称错位)两种。严重的关节脱位,伴有关节囊撕裂,甚至损伤神经。运动中发生的关节脱位,大都是间接外力撞击所致。如摔倒时,用手撑地,引起肘关节或肩关节脱位。

关节脱位后,常出现畸形,与健肢对比不对称,因软组织损伤而出现炎症反应,局部疼痛、压痛和关节肿胀,并失去正常活动功能,甚至发生肌肉痉挛等现象。

2、处理:用长度和宽度相称的夹板固定伤肢。如果没有夹板,可将伤肢固定在自己的躯干或健肢上,防止震动,随后及时送医院治疗。必须指出,如果没有把握做整复处理时,切不可随意做整复手术,以免再度增加伤害。

(四) 脑震荡

1、原因与症状:脑震荡是指头部受到外力打击后,使大脑管理平衡的膜半规管、椭圆囊、球囊等感受器官功能失调,以致引起意识和功能的一时性障碍。在体育锻炼时,两人头部相撞,或撞击硬物,或从高处跌下时头部撞地,都可造成脑震荡。

致伤时,神志昏迷,脉搏徐缓,肌肉松弛,瞳孔稍大但能对称;神经反射减弱或消失;清醒后,患者常有头痛、头晕、恶心呕吐感;平时情绪烦躁,注意力不易集中,耳鸣、心悸、多汗、失眠、记忆力减退等。 脑震荡后,膜半规管、椭圆囊、球囊功能失调。 2、处理:立即让患者平卧,头部冷敷;若有昏迷,即指压人中、内关、合关穴;若呼吸发生障碍,立即进行人工呼吸。上述处理后,出现反复昏迷或耳鼻口出血,两瞳孔放大,有不对称时,表明病情严重,应立即护送医院治疗。在运送途中,要让患者平卧,头部固定,避免颠簸。 脑震荡一般都可自愈,无须住院治疗,但要注意休息和必要的药物治疗,保持情绪稳定,减少脑力劳动。 在恢复过程中,可定期做脑震荡痊愈平衡试验,以检查病况进展。其方法是:闭目、单腿站立、两臂平举,如果能保持平衡,表明脑震荡已基本治愈。这时,可适当参加体育锻炼,但要避免滚翻和旋转性动作。 (五)骨折 1、原因与症状:运动中,身体某部位受到直接或间接的暴力撞击时,造成骨折。例如在踢足球时,小腿被踢,造成胫骨骨折;摔倒时手臂直接撑地引起尺骨或桡骨骨折;跪倒时可造成髌骨骨折等。 骨折是比较严重的损伤,但发病率很低。骨折分不完全性骨折和完全性骨折两种。常见的骨折有腕骨骨折、前臂骨骨折、手骨骨折、大腿骨折、小腿骨折、肋骨骨折、脊柱骨折和头部骨折等。 骨折发生后,患处立即出现肿胀,皮下淤血,有剧烈疼痛,肢体失去正常功能,肌肉产生痉挛,有时骨折部位发生变形,移动时可听到骨摩擦声。骨折严重时,伴有出血和神经损伤、发烧、口渴、直至休克等全身性症状。 2、处理:若出现休克时,应先进行处理,即点按人中穴,并进行人工呼吸或心脏胸外压;若伴有伤口出血,应同时实施止血和包扎。骨折后暂勿移动患肢,应用夹板或其他代用品固定伤肢,及时护送医院检查和治疗。

总之,以上运动损伤的急救,一是要了解损伤情况,二是要迅速止血、止痛,三是要对损伤部位遮盖、固定和包扎。

第六节 运动与营养

营养是人体获得和利用食物的综合过程,是保证人体正常生长和发育的重要因素。影响人体生长发育的因素是多方面的,其中遗传因素决定生长发育的可能性;外界环境的诸多因素可以影响生长发育的速度。在外界环境的诸多因素中,营养因素对人体生长发育甚为重要,合理的营养是增进健康、提高工作效率、防治疾病、延年益寿的重要保证。营养不良不仅使人体的各项生理机能下降、降低人体对外界环境变化的适应能力和防御能力,甚至成为某些疾病的治病因素。

运动与营养都是维持和促进人体健康的重要因素,营养素是构成机体组织的物质基础,运动可以增强机体活动的功能,营养与运动的科学配合,可以更有效地促进身体的生长发育和提高健康水平。如果只注重营养而缺乏体育运动,就会使人体肌肉松弛、身体发胖、活动能力减弱;只重视单纯的体育运动而缺乏必要的营养保证,使体内消耗的营养物质得不到补偿,会影响身体的发育和健康。在运动中,体内的营养物质被消耗或分解,因此,必须给予补充。运动后及时补充,不仅是运动者生理上恢复过程的需要,而且根据不同项目的物质代谢特点,科学地利用营养来促进体育锻炼的效果,还能提高身体健康水平。运动热能代谢的水平和营养素的需要,决定于从事不同的运动类型和项目、运动强度、密度和持续的时间;以及运动者的年龄、体重、运动水平和环境等多种因素的影响。主要的营养素有机蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐和水等六类。

(一)蛋白质 1、蛋白质在体内的主要作用

蛋白质是生命活动中的第一重要物质,它在人体内的主要生理功能是:构成机体组织,促进生成发育构成酶和激素成分,调节酸碱平衡及全身生理机能;增强机体抗病免役能力;供给热能等。机体一旦缺乏蛋白质,首先影响机体生长发育,肌肉萎缩,甚至贫血,并出现抗病力下降、内分泌紊乱、易疲劳、伤口不愈合等现象。

2、蛋白质来源与日常需要量 日常膳食中的肉、蛋、奶等是动物性蛋白质的主要来源,而豆类是植物性蛋白质的主要来源。米面等谷类食物含蛋白质较低,只有10%左右,但在我国由于其在人们食物中所占比例较大,也成为植物性蛋白质的重要来源。一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中应各占50%。 中国营养学会建议:我国成人蛋白质摄入量为每日每千克体重1.0-1.5克,青少年应当更多一些,可达3.0克左右。参加体育锻炼的人,在各自原基础上应适量增加一些。

(二)脂肪

1、脂肪在体内的主要作用

脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织,参加代谢,供给热能,保护内脏,保持体温,并有促进脂溶性维生素的吸收等作用。

2、脂肪的来源与需要量

动物性脂肪来自各种动物油、奶油、蛋黄等,而植物脂肪主要来源于各种植物使用油。另外,核桃、花生、葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。就我国目前的生活水平来看,普通膳食一般即可满足脂肪的每天需用量。食物中的糖类,在体内也很容易转变成脂肪供机体利用或贮藏起来。

(三)糖类

1、糖类在体内的主要作用

糖类在体内的首要作用是供给热能,人体所需能量的 60%是有糖类供应的。其次还构成组织成分并参与其他物质代谢,对中枢神经系统有特殊营养作用,调节脂类代谢,具有解毒作用和保护肝脏的功能。

机体缺糖使血糖下降,首先影响中枢神经系统大脑的机能,使其兴奋性下降,反应迟钝,四肢无力,动作协调性下降,甚至晕厥,运动不能继续。

2、糖的来源与日常需求量

糖的来源较为广泛,食物中的米、面,谷物约有 80%属于糖类,因此日常膳食供应要充足。也可直接适量摄取糖果及饮用含糖饮料,提高肝糖元、肌糖元含量储备。日常膳食即可满足对糖的需求,不必强调大量补充。

(四)维生素

维生素是维持人体生命和调节正常机能不可缺少的一类营养素。它们在体内的贮藏量很少,必须经常从食物中获得。维生素种类很多,按其性质分为脂溶性与水溶性两大类。前者有维生素 A、D、E、K四种,后者包括维生素B1、B2、C等。各种维生素在体内不构成组织原料,也不提供能量,它们有各自的功用,总的来说是调节物质能量代谢,保证生理机能。

1、维生素A

主要功用是维持正常视力,保证眼睛以及维持上眼皮组织结构的健全与完整性。如果缺乏会引起视觉及适应能力下降,甚至患夜盲症。维生素 A最好的来源是在各种动物的肝脏和鱼卵、乳品类、蛋黄以及胡萝卜、菠菜等黄绿色蔬菜中。

2.维生素D 维生素 D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要,能促进钙的吸收,促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。缺乏时,钙的吸收受到影响,严重者骨盐溶解而致脱钙。维生素D主要来源是鱼肝油、蛋黄、奶品。皮肤中的7—脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下转化成维生素D,一般不至于缺乏。3.维生素E 1 维生素 E可增强机体对缺氧的耐受力,减少组织细胞的耗氧量,扩张血管,改善循环,提高心功能,增加肌肉力量与有氧耐力。如果与维生素C结合使用,能缓和及预防动脉硬化。维生素E主要来自动物性食品、小麦胚芽、玉米油,绿叶蔬菜中含量也较丰富。4、维生素B 1 其主要功用是在糖代谢中发挥重要作用,促进肝糖元、肌糖元生成,保护神经系统机能。充足的维生素 B 1 可有效地缓解机体疲劳。维生素B 1 广泛存在于谷物杂粮中,也可服用维生素B 1 片剂。5.维生素C 维生素 C能加强体内氧化还原过程,提高ATP酶活性,使机体得到更多能量来维持运动,提高耐力,减缓疲劳,促进体力恢复,并能促进伤口愈合,促进造血机能,参与解毒过程,增强机体抗病力。维生素C广泛存在于蔬菜和水果中。 (五)矿物质(无机盐)体内矿物质元素种类很多,总量约占体重的 5%,是构成机体组织成分、调节生理机能的主要物质。其中较多的有钙、镁、钾、钠、硫、磷等,其他如铁、碘、氟、锌含量很少,称微量元素。人体在物质代谢过程中,每天都有一定量的矿物质从各种途径排出体外,因此必须从食物中得到补充。矿物质在食物中分布极广,正常膳食一般都能满足机体需要。其中最易缺乏的是钙和铁。

1、 钙和磷

钙在体内的主要作用是构成骨骼与牙齿,维持神经肌肉的正常兴奋性,参与凝血过程等。成人每日需钙 0.6克,儿童及孕妇、老年人的需要量较高,大量出汗可使钙的排出量增多,每日需钙量可达1.0——1.5克。含钙较多的食品有虾皮、海带、豆制品、芝麻、山楂、绿叶蔬菜等。由于钙和磷在体内的关系非常密切,二者在血液中必须达到一定的浓度水平才能共同完成其生理机能。所以,在补充钙的同时,还要注意从富含蛋白质的食品中摄入磷。

2.铁

铁的主要作用是构成血红蛋白,缺铁可影响血红蛋白生成而发生缺铁性贫血,降低血液载氧功能,全身功能低下。成年男子每日需铁 12毫克左右,青少年、妇女每日需铁15毫克左右,大量出汗可增加铁的丢失,应给予额外补充。含铁最多的食物有动物肝脏、动物血液。其他如蛋黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等铁的含量也较丰富。 (六)水水在体内的主要作用是构成机体的主要成分,参与全身所有的物质代谢,完成机体的物质运输,调节体温,保证腺体正常分泌。体内的水分必须保持恒定,体内不储存多余的水,也不能缺水。缺水若不及时补充,将影响正常生理机能。大量出汗后补充水分的同时,也要补充适量盐分,以补充电解质的丢失。

(七)平衡膳食 所谓平衡膳食,是指膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足、比例恰当,膳食中所供给的营养与机体的需要,两者保持平衡。平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要,也能预防多种疾病的发生,是人类最合理的膳食。 平衡膳食应满足以下各种基本要求:①碳水化合物、脂肪、蛋白质三者的比例恰当;②足够的热量;③能供给各种无机盐、足够的维生素、适量的植物纤维素。这就要求膳食中有足够的谷类、豆类、蔬菜类、水果类、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类及植物油。一般来说,从事中等劳动的成年人可按粮食占膳食总重量的 41%,肉蛋奶鱼和豆类制品占16%,素菜水果占41%,油脂占2%来安排膳食。粮食类食品每天大约需500——600克,除了米、面之外,做饭时加点绿豆、红小豆等干豆,能互补粮食中的赖氨酸不足,也提倡吃点粗粮。肉蛋鱼奶和豆制品等蛋白质食品,可根据经济状况加以调节。条件好的可多吃些动物性食品,条件差的可多吃点豆类食品,一般每日摄入50——100克瘦肉、1个鸡蛋和50克豆类能比较好地满足机体对蛋白质的需求。蔬菜水果类食品每天至少要吃到500克,其中一半应是绿色蔬菜,品种也应尽量多些,条件好的应多吃些水果。油脂类每天25克比较适宜,以植物油比较理想。 (八)大学生膳食的调理 大学生正处在青春年盛、向成年过渡时期。不仅身体需要足够的营养,而且繁重的脑力劳动及较大量的体育锻炼也需要消耗大量能源物质。因此,合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率。

(1)充足的主食,丰富的副食。大学生饮食,除保证粮食以补充热能需要外,还应补充足够的、多样的副食品,一般每人每天平均需供给肉类75——100克,豆类50——100克,鸡蛋1——2个,牛奶250毫升,蔬菜500克及水果1——2个,基本能满足一天各种营养素的需要。膳食中的蛋白质最好以动物蛋白质为主,优质蛋白应占蛋白质总量的60%,并应平均分配在一日三餐中。

( 2)补充多种矿物质和维生素。人们在精神紧张时水溶性维生素B1、B2、C、烟酸等消耗会增加,故大学生在紧张的学习和考试中,应从食物中给予补充这些维生素。此外,我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养素还有钙、铁、维生素A、核黄素等。特别是在集体食堂就餐的大学生应注意预防上述营养缺乏。 缺铁,在女大学生中更为多见,因为女大学生每月都来月经,血液的丢失,使身体对铁的需要量增多,很容易出现缺铁性贫血。因此,女大学生更应注意补充铁,应多食含铁丰富且吸收利用率高的猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等食物。维生素 A和核黄素是我们膳食难以满足需要量的两种维生素,而这两种维生素又与视力有关。大学生使用眼睛的时间较长,更应特别注意这两种维生素的补充。含维生素A和核黄素丰富的食物除猪肝、鸡蛋、牛奶外,黄绿色蔬菜中含量也较为丰富。如每天能进食250克以上的黄绿色蔬菜,就能提高这两种维生素的摄入量,从而满足营养要求。 钙和碘元素对大学生的身体发育和适应繁重的学习任务具有重要意义。每天膳食中应注意多食牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海带、紫菜、各种海鱼等含钙和碘丰富的食物。卵磷脂是构成神经细胞的脑细胞代谢的重要物质,应多食富含磷脂的食物如鸡蛋、豆类、瘦肉、肝、牛奶等,这对提高大学生的智力和精力有益处。