怎样控制运动负荷

  从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是 运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是:“ 量”和“强度”。“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等;“强度” 是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度,包括动作速度、练习密度、练 习间歇时间、负重大小、投掷距离、跳跃高度和长度等。在进行体育锻炼时,要 注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则 量可以相应加大。作为以健身为目的的锻炼者,则应将侧重点放在运动量方面, 持续的时间可稍长(一般20分钟以上,不超过1小时),动作的速度及密度不要 过大,以练习者能够承受并出现一定的疲劳为度,这样才可取得最佳的锻炼效果。 那么,如何安排和控制合适的运动负荷呢?以下原则可作参考:
   通过心率控制:心率监控方法很多,一般可采用心率百分法,即采用使心率 升高到本人最高心率的70%~85%的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心 率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也 有人建议女子用210减年龄来估算)。例如某人20岁,锻炼时的运动强度应控制 在心率为:(220-20)×(70%~85%)=140~170次/分的范围内,这被称为有氧 锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减 去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70%,再加上安静心率基数60次,即 运动时的心率为:(200-60)×70%+60=98+60=158(次/分)这是对身体影响最 佳的运动强度。当然这两种计算方法也是相对的,适宜的运动负荷还要根据锻炼 时和锻炼后的感觉以及个人的体力状况、健康水平和运动基础来调整。
   通过观察精神状态控制:锻炼者锻炼后应该是精神饱满,精力充沛,没有困 倦疲劳症状,对学习、工作没有不良影响;相反,如果锻炼后精神萎靡、疲乏、 头昏、目眩、睡眠质量变差,则说明锻炼负荷过大。
   通过出汗量控制:一般来讲,进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。 不出汗说明负荷量不够,大汗淋漓说明运动量过大。   通过观察锻炼后的饮食控制:锻炼后如果食欲很好,食量也略有增加,表明 其负荷量较为恰当;相反,食欲下降,食量减少,说明运动量过大。
   通过观察工作效率控制:通过体育锻炼,体质增强,记忆力加强,学习与工 作效率提高,表明运动量恰到好处;如果身体消瘦,多病,学习与工作效率下降, 则说明锻炼的运动量掌握不恰当,应及时加以调整。
    国家体育总局体育科学研究所 李爱东